10 Regeln der gesunden Ernährung

In diesem Beitrag möchte ich dir die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorstellen. Diese 10 Regeln stellen nach aktuellem wissenschaftlichen Stand dar, wie du dich am besten ausgewogen und gesund ernährst.

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1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Achte darauf, dass du dich abwechslungsreich ernährst. Schau, dass du nicht jeden Tag das gleiche isst, sondern variierst. Es gibt so viele Lebensmittel und gerade in der heutigen Zeit können wir so viele verschiedene Lebensmittel im Supermarkt kaufen. Probiere zum Beispiel neues Obst und Gemüse aus. Am besten verzehrst du überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Achte bei der Auswahl der Lebensmittel darauf, dass sie viele Nährstoffe enthalten und eine geringe Energiedichte, also Kalorien, haben. Diese haben nicht nur eine gesundheitsfördernde Wirkung, sondern unterstützen auch eine nachhaltige Ernährungsweise.

2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Dazu zählen Brot, Flocken, Nudeln und Reis. Am besten natürlich Vollkornprodukte. Diese enthalten nämlich viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballatstoff. Das gilt auch für die Kartoffel. Es wird empfohlen am Tag mindestens 30g Ballaststoffe aufzunehmen. Ballaststoffe sorgen für eine gute Sättigung und senken das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Sie helfen beispielsweise dabei die Blutfettwerte zu senken. Du kannst also zu hohe Cholesterinwerte mit der Ernährung beeinflussen und dann auf Medikamente und deren Nebenwirkungen verzichten.  Kartoffeln haben übrigens ein ziemlich gutes Aminosäureprofil. Wenn dir die Umstellung auf Vollkornprodukte schwer fällt, dann kannst du dich auch langsam heran tasten.

3. Gemüse und Obst – 5 am Tag

Vielleicht kennst du die Aktion „5 am Tag“. Wie der Name es schon sagt, wird empfohlen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Am besten zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag- & Abendessen) und zu den Zwischenmahlzeiten (2. Frühstück & Nachmittagssnack). Die Lebensmittel sollten möglichst frisch, saisonal und wenn, dann nur kurz gegart sein. Eine Portion des Tages kann auch durch einen Smoothie oder Saft ersetzt werden. Beim Saft solltest du darauf achten, dass es sich um 100% Saft handelt und kein zusätzlicher Zucker zugesetzt ist.  Durch die 5 Portionen am Tag (am besten 2x Obst und 3x Gemüse) stellst du sicher, dass du deinen Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt.

Was genau ist denn eine Portion? Ganz einfach: eine Portion ist eine Hand voll. Ausnahmen: beim Salat nimmst du zwei Hände voll. Und bei den Nüssen entspricht eine Portion deiner Handfläche, da Nüsse eine hohe Energiedichte haben.

Denk an Regel 1: Die Vielfalt genießen. Also nicht nur Äpfel & Bananen essen, sondern auch mal an Birnen, Beeren usw. denken.

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal wöchentlich, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, da sie Nährstoffe wie Calcium, Jod, Selen und omega-3-Fettsäuren liefern. Achte bei Fischprodukten darauf, dass sie aus nachhaltiger Herkunft stammen. Von Fleisch und Wurstwaren sollten wöchentlich nicht mehr als 300-600g verzehrt werden! Aber eben auch nicht unbedingt vermieden werden, da sie wichtige B-Vitamine (B1, B6, B12) liefern. Achte bei den tierischen Produkten darauf, dass du eher fettarme verwendest. Zum Beispiel die 1,5%-Milch statt der 3,5%-Milch.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist lebenswichtig, keine Frage! Es liefert essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Aber Fett ist sehr energiereich und kann daher Übergewicht begünstigen. Außerdem können zu viele gesättigte Fettsäuren zu einer Fettstoffwechselstörung führen, was dann wiederum zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Am besten verwendest du pflanzliche Fette (z.B. Rapsöl). Insgesamt reichen 60-80g Fett pro Tag aus.

Übrigens ist ein gewisser Anteil an Fettmasse im Körper lebensnotwendig, da die Fettmasse unsere Organe polstert.

Die Aussage „Fett macht fett“ stimmt nicht. Man kann auch „fett“ werden, wenn man zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Protein verzehrt. Übergewicht entsteht, wenn die Kalorienaufnahme höher ist als der Kalorienbedarf.

Olivenöl und Rapsöl haben ein gutes Fettsäure Verhältnis und sind daher gut für den täglichen Küchengebrauch geeignet. Sonnenblumenöl ist eher weniger zu empfehlen.

6. Zucker und Salz in Maßen

Achte hier vor allem auf versteckte Zucker, wie z.B. Getränke mit Glucosesirup. Beim Salz verwendest du am besten eines, das mit Jod und Flourid angereichert ist. Die empfohlene Salzzufuhr liegt bei 5-6g pro Tag. Das meiste Salz nehmen wir aber nicht über die Speisen auf, die wir zuhause zubereiten, sondern aus Produkten der Lebensmittelindustrie. Achte beim nächsten Einkauf mal auf die Salzangabe von den Produkten, die du einkaufst. Um den Jobbedarf zu decken empfiehlt es sich außerdem regelmäßig Seefisch zu verzehren.

Wenn du eine Frau im gebährfähigen (mit ist leider kein besseres Wort eingefallen) Alter bist, dann würde ich dir empfehlen ein Speisesalz zu verwenden, welches zusätzlich noch mit Folsäure angereichtert ist. Dies hilft dabei den Neuralrohrdefekt beim Embryo vorzubeugen.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist für das Überleben eines Menschen notwendig. Du solltest 1,5 Liter am Tag trinken. Dein Körper nimmt auch mit den Lebensmitteln, die du zur dir nimmst, Wasser auf. Am besten trinkst du Wasser oder ungesüßte Tees. Weniger zu empfehlen sind zuckergesüßte Getränke wie Cola. Alkohol sollte nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen getrunken werden. Kleine Mengen heißt bei Frauen 1 Glas Bier oder 1 Glas Wein oder 1 Glas Sekt oder 1 Pinnchen Schnaps am Tag. Männern wird die doppelte Menge maximal empfohlen.

8. Schonend zubereiten

Am besten bereitest du deine Lebensmittel so schonend wie möglich zu. Kurz garen, mit wenig Wasser und Fett. Warum? Weil das die Nährstoffe schont, den Geschmack erhält und die Bildung von schädlichen Verbindungen verhindert. Dein Kochwasser kannst du übrigens gut für Soßen verwenden, um die darin enthaltenen wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

9. Sich Zeit nehmen und genießen

Gerade heute fällt dies vielen von uns schwer. Du solltest dir wirklich Zeit und Ruhe nehmen, um deine Mahlzeit zu verzehren. Bewusst wahrnehmen und schmecken, was du da eigentlich isst. Dir Zeit lassen und dann auch ganz bewusst spüren, wann das Sättigungsempfinden eintritt. Kau dein Essen gut durch!

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Am besten versucht du jeden Tag 30-60 Minuten körperliche Bewegung in deinen Tag zu integrieren. Dabei muss es nicht immer ein super extremes Workout sein. Auch ein 30 Minuten langer Spaziergang erfüllt den Zweck und ist immer noch besser als nur auf der Couch zu liegen. Nach Möglichkeit solltest du 10.000 Schritte am Tag zurück legen. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft legen nur noch ca. 3000-4000 Schritte zurück.

 

Such dir am besten erst mal einen Punkt aus und versuche diesen ab morgen umzusetzen. Wenn du das Stück für Stück machst, kannst du deine Ernährung ganz wunderbar und mit Leichtigkeit optimieren!

Bleib am Apfel!
Deine Vanessa

 

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

 

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